Dalam pertandingan sepakbola, stamina pemain merupakan hal yang utama dalam menunjang strategi yang diterapkan oleh pelatih.
Tanpa stamina yang baik, kemampuan pemain dalam memahami dan membaca
alur rite pertandingan yang diterapkan oleh lawan juga semakin
berkurang.
Ritme serta tempo permainan berjalan dengan sangat cepat dan akan
lebih sering tercipta jual beli serangan. Hal inilah yang membuat
seorang pemain sepakbola harus memiliki stamina ekstra untuk menunjang
daya konsentrasi agar bisa memberikan kontribusi yang maksimal terhadap team.
Berikut ini beberapa langkah yang dapat digunakan untuk meningkatkan stamina tubuh pemain sepakbola.
Pertama,
Usahakan melakukan olahraga jogging di jalanan pegunungan (cross country road) sejauh 5 sd 12 km secara bertahap, untuk meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyerap oksigen menjadi lebih baik.
Usahakan melakukan olahraga jogging di jalanan pegunungan (cross country road) sejauh 5 sd 12 km secara bertahap, untuk meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyerap oksigen menjadi lebih baik.
Kedua,
Buatlah daftar target yang harus dicapai dalam setiap periode latihan.Misalnya, pada latihan pertama berlari nonstop selama 30 menit, kemudian pada latihan kedua tingkatkan menjadi 45 menit, latihan ketiga 1 jam, dan seterusnya sehingga dapat mencapai VO2Max yang disyaratkan pelatih.VO2 max adalah volume maksimal O2 yang diproses oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif. Volume O2 max ini adalah suatu tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam liter per menit atau milliliter/menit/kg berat badan.
Buatlah daftar target yang harus dicapai dalam setiap periode latihan.Misalnya, pada latihan pertama berlari nonstop selama 30 menit, kemudian pada latihan kedua tingkatkan menjadi 45 menit, latihan ketiga 1 jam, dan seterusnya sehingga dapat mencapai VO2Max yang disyaratkan pelatih.VO2 max adalah volume maksimal O2 yang diproses oleh tubuh manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif. Volume O2 max ini adalah suatu tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam liter per menit atau milliliter/menit/kg berat badan.
Ketiga,
Jika Anda rasa berlari saja sudah terasa
tidak berat, masukkan menu sprint dalam menu latihan ini. Misalnya,
setiap 15 menit sekali Anda melakukan sprint selama 5 menit atau
beberapa menit. Nantinya level dari sprint dinaikkan menjadi lebih
berat.
Latihan ini cukup sederhana namun sangat
efektif untuk meningkatkan
stamina seorang pemain sepakbola, terlebih jika sudah menjadi rutinitas,
semisal seminggu 5 kali. Selain meningkatkan stamina metode latihan ini
juga berguna untuk menurunkan berat badan juga.
Usahakan ketika melakukan latihan ini pola bernafasnya dari hidung
karena pola nafas yang salah akan mengakibatkan terbentuknya lactic acid
di kaki.
Cara Bernafas Yang Dianjurkan
Sewaktu mulai latihan ini sampai sebisanya, nafas panjang masuk dari hidung keluar dari hidung. Setelah itu sebisanya, nafas normal masuk dari hidung keluar dari hidung, kemudian sebisanya nafas pendek masuk dari hidung keluar dari hidung. Ketika sudah terasa sangat berat masuk hidung, keluarkan lewat mulut, Jangan pernah bernafas masuk dari mulut keluar juga dari mulut (hyperventilation) karena dapat menyebabkan pusing bahkan pingsan.
Sewaktu mulai latihan ini sampai sebisanya, nafas panjang masuk dari hidung keluar dari hidung. Setelah itu sebisanya, nafas normal masuk dari hidung keluar dari hidung, kemudian sebisanya nafas pendek masuk dari hidung keluar dari hidung. Ketika sudah terasa sangat berat masuk hidung, keluarkan lewat mulut, Jangan pernah bernafas masuk dari mulut keluar juga dari mulut (hyperventilation) karena dapat menyebabkan pusing bahkan pingsan.
Jika ketika berlari perut terasa sakit, lanjutkan saja karena nanti
akan hilang dengan sendirinya. Jika terasa sudah tak sanggup bernafas,
berhenti jangan sampai kehabisan nafas. Jika kaki terasa sakit kurangi
tempo.
Keempat,
Selain berlari atau jogging, berenang
dan menyelam di dalam air juga akan menambah stamina pemain. Anda dapat
melakukan olah raga renang dan menyelam untuk meningkatkan dan menjaga
kondisi stamina anda. Olah raga ini juga dapat meningkatkan kapasitas
paru-paru, mengontrol pernapasan dan meningkatkan kekuatan otot-otot
tubuh anda.
Kelima,
Latihan lompat jongkok. Lompat jongkok
secara rutin dapat membantu anda meningkatkan kekuatan otot kaki dan
paha anda. Anda dapat melakukannya dalam latihan selama beberapa menit.
Karena kekuatan otot dan kaki adalah hal terpenting dalam menjaga
stamina anda dalam bermain sepakbola.
Latihan tubuh bagian atas. Walaupun bermain sepakbola sebagian besar menggunakan tubuh bagian bawah, anda harus tetap menjaga kondisi tubuh bagian atas anda, agar keseimbangan tubuh anda tetap terjaga. Anda dapat melakukan senam ringan untuk melatih kepala, leher, pundak, punggung dada dan tangan anda agar tetap terjaga kelenturannya dan tidak kaku. Hal ini juga dapat membantu anda meningkatkan dan stamina anda.
Latihan tubuh bagian atas. Walaupun bermain sepakbola sebagian besar menggunakan tubuh bagian bawah, anda harus tetap menjaga kondisi tubuh bagian atas anda, agar keseimbangan tubuh anda tetap terjaga. Anda dapat melakukan senam ringan untuk melatih kepala, leher, pundak, punggung dada dan tangan anda agar tetap terjaga kelenturannya dan tidak kaku. Hal ini juga dapat membantu anda meningkatkan dan stamina anda.
Keenam,
Penuhi nutrisi tubuh. Makanan sehat
sangat dibutuhkan oleh tubuh anda. Untuk itulah, mengkonsumsi aneka
buah-buahan seperti pisang serta berbagai makanan yang mengandung asam
lemak omega 3 seperti berbagai jenis ikan laut, merupakan langkah
mendongkrak atau meningkatkan energi pada tubuh yang harus anda lakukan.
Dan jangan melupakan istirahat yang cukup minimal tidur 8 jam sehari
serta minum air putih minimal 8 gelas perhari untuk melancarkan
peredaran darah dan membuang racun dalam tubuh.
Penulis
Wahyu Hidayat
Wahyu Hidayat
Sumber : http://mediasepakbola.co
No comments:
Post a Comment